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Vegane Ernährung im Alter – fleischlos glücklich?
Als Veganerinnen und Veganer bezeichnen sich Personen, die in erster Linie auf tierische Lebensmittel verzichten. Für die meisten Menschen, die vegan leben, zählt allerdings auch der Verzicht auf Kleidung aus tierischen Materialien, wie beispielsweise Lederschuhe, zu einem veganen Lebensstil dazu.
Diese Lebensweise liegt vielerorts im Trend: Immer mehr Menschen setzen den veganen Lebensstil konsequent um. Aber auch die Nahrungsmittelindustrie passt ihr Sortiment dementsprechend mit pflanzlichen Ersatzprodukten vermehrt an. Doch was steckt hinter dem Veganismus und können sich auch Senioren bedenkenlos vegan ernähren? Wir haben uns für Sie informiert.
Wie funktioniert die vegane Ernährung?
Der Veganismus ging ursprünglich aus dem Vegetarismus hervor. Vegetarierinnen und Vegetarier verzehren neben pflanzlichen Nahrungsmitteln ausschließlich Produkte, die von lebenden Tieren stammen wie beispielsweise Eier, Kuhmilch oder Bienenhonig. Bei der veganen Ernährung hingegen werden alle Nahrungsmittel mit tierischem Ursprung und ebenso die Nutzung von Tieren und tierischen Produkten abgelehnt.
Bereits 1944 gründete der Engländer Donald Watson die „Vegan Society“ in Großbritannien. Das Adjektiv „vegan“ leitet sich als Kunstwort vom englischen „vegetarian“ (dt.: vegetarisch) ab. Als vegan lebend bezeichneten sich 2022 in Deutschland 1,58 Millionen Menschen. Im Vergleich dazu waren es 2015 nur 850.000 Menschen (Quelle: statista.com, Stand: Januar 2023).
Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig:
- Tierleid: Viele Menschen wollen die Fleischproduktion aus ethischen Gründen nicht unterstützen und für ihre Ernährung Tierleid nicht in Kauf nehmen.
- Klima: Häufig berücksichtigen Veganerinnen und Veganer auch den Umwelt-Aspekt. Die Massentierhaltung trägt nicht nur zum Leid vieler Tiere bei, sondern hinterlässt auch einen negativen CO2 -Fußabdruck bzw. trägt zur Entwaldung der Erde bei. Deshalb entscheiden sich viele Klimaaktivistinnen und -aktivisten auch bewusst für eine vegane Ernährungsweise.
- Gesundheit: Veganerinnen und Veganer sind oftmals davon überzeugt, dass eine rein pflanzliche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile gegenüber einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln hat und wollen mit Hilfe des Veganismus vermehrt auf ihre Gesundheit achten.
Impulse für ein veganes Leben
Wenn auch Sie zukünftig vegan leben möchten oder für Ihre Gesundheit einfach nur öfter auf tierische Lebensmittel verzichten wollen, finden Sie hier einige praktische Tipps für den Alltag:
- Vermeiden Sie bei Ihrer Ernährung reine Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Honig.
- Informieren Sie sich bei verarbeiteten Lebensmitteln, ob tierische Bestandteile bei der Herstellung eine Rolle spielen: Manche Säfte, Weine oder Biere werden teilweise mit Hilfe von tierischen Produkten wie Gelatine oder Proteinen aus Fischblasen geklärt und sind streng genommen noch nicht einmal vegetarisch. Weinessig ist meist ebenfalls nicht vegan, da der enthaltene Zucker mit Tierkohle gebleicht sein kann.
- Versuchen Sie abseits von Ihrer Ernährung auch auf Leder, Wolle oder Seide zu verzichten, da dies allesamt Materialien sind, die von Tieren stammen.
- Verwenden Sie für Ihre Ernährung bestenfalls keine Produkte, die mit Tierversuchen in Zusammenhang stehen. Mittlerweile ist im Handel auch eine große Auswahl an tierversuchsfreier Kosmetik und veganen Wasch- und Reinigungsprodukten erhältlich.
- Vermeiden Sie Produkte, die mit der Zerstörung natürlicher Umgebungen von Tieren zusammenhängen: Für die Herstellung von Palmöl holzen Unternehmen beispielsweise Regenwälder ab. Orang-Utans und andere Wildtiere verlieren dadurch ihren Lebensraum. Viele Veganerinnen und Veganer versuchen deshalb auf Produkte, die Palmöl enthalten, zu verzichten.
- Achten Sie auf die Verwendung von versteckten tierischen Produkten: Viele Farben und Lacke enthalten tierische Bestandteile.
Ein Tipp: Wenn Sie unsicher sind, ob bei der Herstellung eines Produktes tierische Bestandteile zum Einsatz kommen, können Sie die jeweiligen Hersteller anfragen. Alternativ finden Sie auch im Internet umfangreiche Informationen. Viele Hersteller weisen ihre veganen Produkte zudem mit dem Symbol der Vegan-Blume aus oder versehen die Verpackung mit der Kennzeichnung „vegan“ und klären somit bereitwillig auf, dass ihr Produkt vegan ist.
Vegan 50plus: Nährstoffversorgung bei älteren Menschen
Die vegane Ernährung ist insbesondere bei jungen Menschen sehr beliebt. Doch funktioniert eine vegane Ernährung auch im Alter oder gibt es hierbei gesundheitliche Bedenken für ältere Menschen?
Müssen Senioren bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders auf Ihre Gesundheit achten?
Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist bei älteren Menschen besonders wichtig, denn mit steigendem Alter erwarten Sie veränderte körperliche, psychische, soziale und ökonomische Bedingungen. Gleichzeitig verändern sich mit den Jahren die Essensgewohnheiten. Die Fähigkeit des Körpers lässt nach, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Ältere Menschen haben daher ein erhöhtes Risiko für eine Mangelernährung. Bei einer veganen Ernährung sollten Senioren daher besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten.
Wir haben Ihnen im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps zusammengestellt, auf welche Nährstoffe Sie bei einer veganen Lebensweise im Alter besonders achten sollten:
Kalzium
Für ältere Personen ist die Kalziumversorgung besonders wichtig, denn die ausreichende Zufuhr durch eine gesunde Ernährung im Alter verringert den natürlich bedingten Rückgang der Knochenmineraldichte. Ein hoher Konsum von tierischem Protein steigert wiederum die Kalziumausscheidung. Eine gute Versorgung mit Vitamin D fördert stattdessen den Einbau von Kalzium in die Knochen. Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium: dunkelgrünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und diverse Mineralwassersorten.
Jod
Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Im menschlichen Körper sind diese Hormone wichtig für das Wachstum, die Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Energiestoffwechsel sowie den Grundumsatz (Energieverbrauch des Menschen in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen). In unterschiedlicher Konzentration kommt Jod in jodiertem Speisesalz, Brokkoli, Champignons und Spinat vor.
Vitamin D
Ein Vitamin D-Mangel ist für viele ältere Menschen ein Problem. Daher sollten sich Senioren regelmäßig im Freien aufhalten, da sich das Vitamin bei Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut bildet. In unseren Breitengraden ist das allerdings nur in sonnenreichen Monaten (ungefähr von April bis September) möglich. Außerhalb dieser Zeit können Sie Vitamin D-angereicherte Lebensmittel verzehren, wie Pilze oder Avocado. Bei einem ärztlich festgestellten Vitamin D-Mangel können Sie das Vitamin zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Eisen
Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins – dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen. Es ist mitverantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper und der Speicherung des Sauerstoffs in der Muskulatur. Eisen ist zum Beispiel in Getreide, Nüssen, Tee, Kaffee, Sojaprotein und Kleie enthalten.
Folat
Folat ist ein Vitamin, das besonders in Gemüse und Vollgetreide reichlich enthalten ist. Vegetarierinnen und Vegetarier bzw. vegane Menschen essen diese Lebensmittel überdurchschnittlich häufig und weisen deshalb meist eine gute Versorgung mit Folat auf. Ein Tipp für die Zubereitung: Verzehren Sie einen Teil des Gemüses als untererhitzte Frischkost. Folat kommt in Vollkornprodukten und Gemüsen wie Salat, Brokkoli, Spargel und Tomaten vor.
Vitamin B2 und B12
Für eine vegane Lebensweise sind Vitamin B2 und B12 sehr bedeutsam. Mit dem Alter lässt die Magensäureproduktion nach und es kann zu Gastritis-Erkrankungen kommen. Dadurch nimmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Vitamin B12 ab. Etwa 10 – 20 % der älteren Menschen sind von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen.
Vitamin B2 können Sie zum Beispiel über Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, Getreideprodukte oder Hefeflocken aufnehmen. Stellen Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung bei Bedarf und in ärztlicher Absprache auch über die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel sicher.
Omega-3-Fettsäuren
In Lebensmitteln vorkommende Fette enthalten sogenannte Fettsäuren. Sie werden in verschiedene Gruppen eingeteilt: in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu letzterer Kategorie. Diese Säuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Als Ausgangssubstanz für die Bildung von speziellen Hormonverbindungen beeinflussen sie hohen Blutdruck sowie rheuma-tische Erkrankungen positiv. Omega-3-Fettsäuren kommen in Lein-, Raps-, Walnuss- und Hanfölen vor.
Fazit
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann auch im Alter funktionieren und bietet dabei teilweise sogar gesundheitliche Vorteile gegenüber einer Ernährungsweise mit vielen tierischen Produkten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollten Senioren jedoch verstärkt darauf achten, sämtliche lebenswichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Bei Mangelerscheinungen von Vitamin D oder Kalzium können Sie unter ärztlicher Aufsicht auch zu Ergänzungsmitteln greifen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Bei richtiger Zubereitung und einer allgemein ausgewogenen Ernährungsweise kann eine vegane Lebensweise auch im Alter ausreichend Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Leben liefern.
Leben Sie vegan oder vegetarisch oder haben Sie schon einmal über eine fleischlose Ernährung nachgedacht? Teilen Sie Ihre Gedanken gerne in den Kommentaren mit uns.
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