Gewohnheiten ändern: So geht’s

Gewohnheiten sind automatische Abläufe, die wir im Leben schon so oft wiederholt haben, dass wir gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern einfach handeln. Dieses unterbewusste Verhalten legen alle Menschen an den Tag, dabei entwickelt aber jeder im Laufe des Lebens verschiedene Gewohnheiten.  

Doch automatische Verhaltensmuster sind nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Gewohnheiten dienen vor allem auch dazu, den Alltag zu erleichtern. Stellen Sie sich einmal vor, Sie müssten jeden Morgen in Ihrem Leben bewusst entscheiden, ob Sie zuerst das Wasser kochen oder den Kaffeefilter einlegen sollen. Würden wir jede unserer Gewohnheiten täglich bewusst durchführen, wäre das mit ziemlich viel Denkarbeit verbunden. Das menschliche Gehirn spart aber gerne Energie. Bei einer Gewohnheit, die jeden Tag gleich abläuft, schaltet das Gehirn auf „Auto-Pilot“ und entgeht so einer möglichen Überforderung. Wir können uns stattdessen ganz auf die wichtigeren Entscheidungen und Aufgaben im Leben fokussieren.  

Schlechte Glaubenssätze tragen zusätzlich dazu bei, unschöne Gewohnheiten zu etablieren. Diese Glaubenssätze entstehen meist automatisch im Laufe des Lebens. So ist für viele Menschen zum Beispiel ein verinnerlichter Glaubenssatz, dass das Ende eines harten Arbeitstages mit einem kühlen Bier belohnt wird oder dass Schokolade bei schlechter Stimmung schnell glücklich macht. Diese Verknüpfungen können Auslöser für schlechte Gewohnheiten sein.

Eine Methode, um festgefahrene Verhaltensweisen zu ändern, macht sich den Kreislauf der Gewohnheiten zu Nutze.  

1. Gewohnheiten erkennen und Ziel definieren: Was will ich ändern?
2. Auslöser identifizieren: Zu welcher Uhrzeit / an welchem Ort / in welchem Zusammenhang greife ich zu der schlechten Gewohnheit?
3. Alternative Handlung finden: Welche Alternative eignet sich in dem Moment stattdessen?
4. Neue Verhaltensweise etablieren: Statt der alten Routine, die neue Handlung ausführen.
5. Durchhalten! Eine Handlung wird erst durch Wiederholung zur Gewohnheit.  

Wer für sich festgelegt hat, welche Gewohnheit weichen soll, ist seinem Ziel schon einen Schritt näher. Versuchen Sie anschließend den Auslösereiz zu finden, indem Sie sich vor Augen führen, in welchem Kontext die jeweilige Handlung auftritt. Greifen Sie beispielsweise immer beim Fernsehschauen zu einer Tüte Chips? Oder neigen Sie dazu, in stressigen Situationen an den Fingernägeln zu kauen? Finden Sie heraus, was der Auslöser für die jeweilige Angewohnheit ist.  

Eine alte Gewohnheit lässt sich leichter ändern, wenn sie direkt durch eine neu ersetzt wird. Dabei gilt es, eine alternative Handlung zu finden, die in dem Moment statt der schlechten Gewohnheit ausgeführt werden kann. Dadurch kann das Gehirn die alte Gewohnheit einfach durch eine neue ersetzen und es fällt keine zusätzliche Denkarbeit an. Alternative Verhaltensweisen können beispielsweise statt der Tüte Chips am Abend ein paar vorbereitete Gemüsesticks oder ein Kaugummi sein. Hier lohnt es sich, einmal auszuprobieren, was für einen selbst am besten als Alternative funktioniert.  

Für die 5-Schritte-Methode ist die Belohnung ebenfalls ein entscheidender Faktor. Indem Sie sich aktiv für die neue, alternative Handlung belohnen, festigen Sie die neue Gewohnheit zusätzlich. Häufig entsteht jedoch automatisch ein positives Gefühl durch die neue Handlung. So fühlen sich viele Menschen beispielsweise besser und gesünder, wenn sie statt Süßigkeiten Gemüse essen.  

Sobald eine passende neue Gewohnheit gefunden ist, heißt es durchhalten. Das neue Verhaltensmuster wird sich nicht von einem auf den anderen Tag etablieren. Auch Rückschläge, bei denen der Griff zur Chipstüte gewinnt, sind normal. Wichtig ist es nur, nicht aufzugeben und durch stetige Wiederholung eine neue Routine zu entwickeln. Die Dauer spielt nämlich eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung schlechter Angewohnheiten.

Mit diesen Tipps können Sie ihre Gewohnheiten im Alltag durch neue Verhaltensweisen ersetzen. Welche Methode letztlich die passende für Ihren Alltag ist, lässt sich am besten durch Ausprobieren herausfinden. Beim Etablieren alternativer Handlungsmuster können Sie Ihrer Kreativität gerne freien Lauf lassen.  

• Süßigkeiten und Co.: Greifen Sie abends oder zwischendurch gerne mal zu ungesunden Snacks wie Schokolade oder Chips? Dann trinken Sie doch beim nächsten Mal zunächst ein großes Glas Wasser oder putzen sich die Zähne, um dem Heißhunger entgegenzuwirken. Eine weitere Alternative für eine gesündere Ernährung im Alter sind Snacks wie beispielsweise Nüsse oder Gemüsesticks.  

• Mehr Bewegung: Senioren, die im Alltag mehr Sport treiben wollen, können sich neue Auslöser schaffen. Ein möglicher Trigger kann die Sportmatte sein, die Sie bereits am Abend auslegen, sodass Sie direkt nach dem Aufstehen daran erinnert werden, ein paar Übungen zu machen. Auch ein fester Termin in der Woche, wie beispielsweise ein Sportkurs oder eine Verabredung zum Joggen, kann als Auslöser fungieren.  

• Fingernägel kauen: Neigen Sie an stressigen Tagen dazu, an den Nägeln zu kauen? Dann helfen neben speziellem Nagellack oder Pflastern auch bestimmte Artikel zum Stressabbau wie zum Beispiel Bälle, Ringe oder Würfel.  

• Weniger Fernsehen: Wer sich das Ziel setzt, weniger Zeit vor dem TV zu verbringen, kann sich eine passende Alternative ins Blickfeld bzw. in Reichweite holen. Liegt auf dem Couchtisch zum Beispiel bereits ein neuer Roman oder die Tageszeitung bereit fällt es viel leichter, den Fernseher auszulassen. Um den Widerstand noch mehr zu erhöhen, können Sie die Fernbedienung zusätzlich weiter weg platzieren oder sogar in einem anderen Raum „verstecken“.

Etablierte Gewohnheiten und eingesessene Handlungsmuster loszuwerden, fällt vielen Menschen schwer. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihre Routinen zu ändern, sind Sie damit nicht allein. Mit unseren Tipps steht den gewünschten Veränderungen jedoch nichts mehr im Wege. Probieren Sie die fünf Schritte einmal in der Praxis aus und suchen Sie sich passende Alternativen zu ungewollten Gewohnheiten. Lassen Sie sich auch nicht von eventuellen Rückschlägen entmutigen, sondern behalten Sie Ihre Motivation und Ziele stets im Blick. Denn ungeliebte Gewohnheiten abzulegen, fühlt sich befreiend an und sorgt für mehr Zufriedenheit im Alter.  

Welche Tipps empfehlen Sie, um schlechte Gewohnheiten abzulegen? Wir freuen uns auf Ihre Meinungen.